L’inflammation est un mécanisme de défense de notre organisme dirigé contre les micro-organismes et les cellules étrangères présentes dans notre corps.

Le but de l’inflammation est d’éliminer l’agent pathogène (bactéries, virus, toxines…) et de réparer les lésions des tissus. Pourtant, l’inflammation peut évoluer négativement si l’agent pathogène est trop agressif, qu’il persiste dans l’organisme et que les cellules impliquées dans la réponse inflammatoire ne sont pas assez nombreuses ou pas assez performantes.

Mais alors… peut-on donner un coup de pouce à notre corps pour combattre l’inflammation ?

La réponse est OUI !
En privilégiant certains aliments et en mettant d’autres aliments de côté ! Passons en revue les qualités et les défauts des aliments qui ont fait l’objet d’études scientifiques :

LES ALIMENTS À ÉVITER


TOUS LES ALIMENTS RICHES EN GLUTEN
Le Gluten est la partie protéique présente dans certaines céréales cultivées comme le blé, le seigle ou l’orge. Les céréales à Gluten peuvent être nocives pour les personnes ayant une maladie cœliaque, une maladie auto-immune (Polyarthrite Rhumatoïde par exemple) ainsi que les personnes sensibles au gluten.

Bien que la sensibilité au gluten soit un sujet controversé, plusieurs études récentes montrent qu’elle est pourtant bien une réalité. Nous pourrions en faire un article complet mais nous allons résumer ici les conclusions des études scientifiques sur le sujet :
– La présence d’un marqueur de l’inflammation augmente dans le sang lorsque l’on consomme davantage de gluten. Les protéines du blé stimulent l’activation d’une molécule pro-inflammatoire (CXCL10) par les globules blancs. Les céréales modernes induisent une sécrétion de CXCL10 plus forte que les céréales anciennes. (*1) (*2)

– Le gluten augmente la perméabilité intestinale chez tous les individus, qu’ils soient intolérants au gluten ou pas. (*3)

La perméabilité intestinale facilite le passage par le tube digestif d’antigènes pouvant déclencher une réponse du système immunitaire, une réaction inflammatoire ou une maladie auto-immune.
LA CHARCUTERIE ET LES VIANDES GRASSES
Toutes les graisses animales ne sont pas égales. Celles qui proviennent d’animaux nourris aux céréales sont les plus inflammatoires (grande quantité d’oméga 6) La graisse des animaux nourris au pâturage contient au contraire des substances anti-inflammatoires.(*4)

D’autre part, une maladie inflammatoire peut s’installer progressivement lorsque le foie ou le pancréas ne fonctionnent plus correctement car les graisses sont mal digérées.

Les viandes de bœuf, de veau, de porc et d’agneau sont donc à consommer avec modération. Pour vos apports en protéine, préférez les volailles, les œufs et les poissons.

LES PRODUITS INDUSTRIELS ET LES ADDITIFS
L’intestin a pour rôle d’empêcher les éléments pathogènes et allergènes d’entrer dans l’organisme où ils peuvent déclencher une réaction inflammatoire et immunitaire.

Des études suggèrent que les additifs alimentaires, de plus en plus utilisés par l’industrie agro-alimentaire dans les aliments transformés, peuvent causer des dysfonctionnements de la barrière intestinale (*6) et conduire à l’entrée de particules étrangères qui activent le système immunitaire.

Il existe de nombreux additifs, tels que les colorants, les conservateurs, les solvants organiques, les exhausteurs de goût comme le glutamate.

Le GLUTAMATE est un acide aminé faisant fonction de neuro-transmetteur et présent naturellement dans le cerveau. Il a un impact sur les hormones. CEPENDANT, il y a des différences importantes entre la structure moléculaire du Glutamate naturel et la molécule de synthèse présente dans la plupart des aliments transformés (les conserves, les boissons gazeuses, les plats cuisinés, les produits allégés et les produits laitiers dégraissés… ) C’est un additif alimentaire fréquemment ajouté dans la boulangerie industrielle tels que le pain, les gâteaux, les biscuits…

De récentes études montrent même qu’il existe un lien de corrélation entre le Glutamate et la maladie d’Alzheimer et le diabète.

LES ALIMENTS FRITS OU GRILLÉS
Lorsque le sucre sanguin est élevé, une réaction chimique peut se produire : le glucose se fixe aux protéines. On appelle cela « la glycation ». Lorsque les aliments sont cuits à haute température (frits ou grillés), il se forme ce qu’on appelle des « produits de glycation avancée » (AGE).

Les AGE sont ainsi présents dans beaucoup d’aliments industriels mais aussi dans les fritures et les aliments frais que l’on fait trop cuire comme la viande ou le poissons.

Les chercheurs ont découvert en 2002 qu’une substance présente dans les AGE étaient cancérigène et neurotoxique.
D’autre part, une étude américaine récente a conclut que les molécules présentes dans les viandes grillées augmenteraient le risque de démence et de déficience cognitive.

Il est donc important de surveiller l’huile de friture ou de cuisson et éviter de cuire les aliments excessivement.
LES PRODUITS SUCRÉS
La grande majorité des produits sucrés ont un index glycémique élevé. On sait que plus l’index glycémique d’un aliment est important, plus le taux de sucre dans le sang augmente rapidement.

Une forte glycémie entraîne une production excessive d’insuline et, par la suite, plusieurs réactions chimiques qui déclencheront une inflammation chronique. Le sucre en circulation sera également stocké dans des cellules adipeuses (graisse) qui secréteront à leur tour des molécules inflammatoires.

Comme vu précédemment, le glucose en excès dans l’organisme va perturber l’intégrité de la barrière intestinale et augmenter sa perméabilité. On limite donc les bonbons, les corn-flakes et tout ce qui contient trop de sucre !

Petite astuce : Jetez un coup d’oeil à l’étiquette des produits que vous achetez – en particulier la mention « Glucides – dont sucres ». La partie « dont sucres » fait référence au « mauvais sucre ».

LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER


LES ALIMENTS RICHES EN OMÉGA-3
Les acides gras Oméga-3 ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme. Il est donc important d’avoir un apport alimentaire suffisant en Oméga-3.

Les huiles et les graines riches en Oméga-3 contiennent des bonnes graisses qui sont transformées par notre corps en composés appelés eicosanoïdes qui régulent la pression artérielle, la coagulation sanguine, le fonctionnement cardiovasculaire, la protection des muqueuses digestives et des neurones.

Les Oméga-3 sont transformés en prostaglandines E3 qui sont anti-inflammatoires alors que les Oméga-6 sont transformées en prostaglandines E2 qui sont inflammatoires.

On privilégiera donc l’huile de noix, l’huile de colza, l’huile de lin, les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre

et on oublie l’huile de tournesol, l’huile de Mais, l’huile de pépins de raisins, les margarines et tous les aliments qui contiennent trop d’Oméga-6.
LES ÉPICES ET LES HERBES
Des études ont démontré l’action anti-inflammatoire des polyphénols contenus dans certaines épices, en particulier :

– le CURCUMA (la curcumine contenue dans le curcuma est un antioxydant ayant une action de diminution du cholestérol, d’amélioration de la santé cardiovasculaire et de protection contre le cancer.
– la CANNELLE (contient du cinnamaldéhyde et de nombreux flavonoïdes qui lui confèrent des effets anti-inflammatoires par diminution d’une protéine pro-inflammatoire impliquée dans plusieurs maladies chroniques.
Elle réduit également la production d’insuline.

Il existe la cannelle de type « Ceylan » et « Cassia » qui diffèrent par leur taux de coumarine, une substance qui fluidifie le sang.
La quantité de coumarine est forte dans la variété Cassia, ce qui peut présenter un risque d’hémorragie pour les personnes sous traitement anticoagulant si cette variété est consommée pendant trop longtemps.

Mieux vaut donc privilégier la variété CEYLAN.
LES ALIMENTS FERMENTÉS
Ils ne sont pas très populaires mais leur consommation régulière contribue à rééquilibrer la flore intestinale fragilisée en lui fournissant des « bonnes bactéries », appelées PROBIOTIQUES, capables de détruire certaines bactéries pathogènes.

Ces probiotiques vont aider à mieux digérer les aliments et augmenter, par le processus de fermentation, la valeur nutritionnelle des aliments : vitamines, antioxydants, sel minéraux (manganèse, calcium, potassium…) sans acidifier l’organisme.
Elle élimine partiellement ou décompose les nitrates et les pesticides des aliments.

Quelques sources d’aliments fermentés :
– LA CHOUCROUTE (ou Choux fermenté) est plus digeste que le choux non fermenté car elle contient beaucoup moins de souffre et les fibres sont ramollies.
– LES PRODUITS LAITIERS FERMENTÉS tels que les yaourts, le kéfir, le fromage… Après fermentation, le taux de lactose (sucre du lait) est minime voire inexistant, ce qui rend ces produits plus digestes.
– LE MISO : une pâte fermentée de haricots de soja, très riche en vitamine B et en enzymes utiles pour le corps. D’après deux études japonaises, le miso favoriserait l’élimination des toxines et améliorerait la digestion en enrichissant la flore intestinale.
LES FRUITS ET LÉGUMES
Riches en vitamine C, en fibres et en polyphénols (reconnus comme antioxydants et anti-inflammatoires) les fruits et légumes sont bien sûr essentiels dans notre alimentation.

Ils réduisent l’index glycémique des repas et contribuent donc à l’équilibre de la flore intestinale.

Certaines études recommandent la consommation de 2 légumes et 2 fruits de saison par jour, ainsi qu’une petite poignée de fruits à coque (amandes, noix) pour les petits creux.
La viande ou les féculents pourraient être remplacés par des légumes secs, 2 à 3 fois par semaine.

/!\ MENTION SPÉCIALE pour l’Ananas, qui contient de la bromélaine (surtout dans sa tige), une enzyme capable de bloquer la sécrétion des prostaglandines de type 2 pro-inflammatoires, ce qui lui confère des propriétés anti-inflammatoires, antalgiques et anti-œdémateuses.
LES ALIMENTS RICHES EN FLAVONOÏDES
Les flavonoïdes sont des antioxydants que l’on consomme quotidiennement sous forme de fruits, de légumes et de boissons comme le vin et le thé. On les retrouve même dans le chocolat.

Les flavonoïdes sont connues pour bloquer la production de prostaglandines de type 2, qui sont pro-inflammatoires.

Quelques aliments riches en flavonoïdes :
– le thé vert contient des catéchines (flavonoïde)
Il faut éviter de consommer du thé vert durant les repas où l’on mange de la viande, car il capte et élimine le fer lors de la digestion.

– les pépins de raisin possèdent des polyphénols aux propriétés antioxydantes puissantes, dépassant de loin celle des vitamines C et E. /!\ L’huile de pépins de raisin ne contient pas ces polyphénols
/!\ Pour bénéficier des avantages de ces antioxydants, il faut manger les raisins avec les pépins !

– le thé noir, les abricots et la peau des pommes contiennent de la rutine (flavonoïde), reconnue comme tonique veineux.

– les oignons rouges, la peau des pommes sont riches en quercétine (flavonoïde), une molécule anti-vieillissement qui favorise l’absorption de la vitamine C.

– les épinards, les oignons et tous les légumes crucifères (choux fleur, brocoli, chou frisé, chou chinois) apportent également des flavonoïdes anti-inflammatoires.

CONCLUSION


De nombreuses études ont prouvé l’impact d’une alimentation anti-inflammatoire sur la diminution des symptômes de maladies chroniques et l’amélioration de la qualité de vie en général.

Il faut noter également que le stress chronique peut être aussi nocif qu’une mauvaise alimentation. En effet, lorsqu’un individu éprouve du stress, son organisme réagit en mode « danger ». Les glandes surrénales sécrètent alors du cortisol, une hormone qui peut nuire au système nerveux et immunitaire si elle reste présente trop longtemps dans l’organisme.

Sources

(1) Jamnik J, García-Bailo B, Borchers CH, El-Sohemy A. Gluten Intake Is Positively Associated with Plasma α2-Macroglobulin in Young Adults. J Nutr. 2015 Apr 8. pii: jn212829.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25855121

(2) Valerii MC, Ricci C, Spisni E, Di Silvestro R, De Fazio L, Cavazza E, Lanzini A, Campieri M, Dalpiaz A, Pavan B, Volta U, Dinelli G. Responses of peripheral blood mononucleated cells from non-celiac gluten sensitive patients to various cereal sources. Food Chem. 2015 Jun 1;176:167-74. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.12.061.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25624220

(3) Hollon J, Puppa EL, Greenwald B, Goldberg E, Guerrerio A, Fasano A. Effect of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from celiac disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity. Nutrients. 2015 Feb 27;7(3):1565-76. doi: 10.3390/nu7031565.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25734566

(4) « What Causes Inflammation? A Comprehensive Look At The Causes and Effects Of Inflammation »
http://www.thedoctorweighsin.com/what-causes-inflammation-a-comprehensive-look-at-the-causes-and-effects-of-inflammation-part-2/

(5) Lerner A, Matthias T. Changes in intestinal tight junction permeability associated with industrial food additives explain the rising incidence of autoimmune disease. Autoimmun Rev. 2015 Feb 9. pii: S1568-9972(15)00024-5. doi: 10.1016/j.autrev.2015.01.009.

(6) Csáki KF. Synthetic surfactant food additives can cause intestinal barrier dysfunction. Med Hypotheses. 2011 May;76(5):676-81. doi: 10.1016/j.mehy.2011.01.030. 

(7) Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Février 2015. Benoit Chassaing, Omry Koren, Julia K. Goodrich, Angela C. Poole, Shanti Srinivasan, Ruth E.Ley, Andrew T. Gewirtz